El movimiento es salud.
Información clara sobre el movimiento, el músculo y el hueso, para todas las personas: quienes están sanas, quienes empiezan desde cero, quienes entrenan y quienes se recuperan de una lesión o una cirugía.
Cuatro ideas para empezar
¿Qué es la actividad física?
Es cualquier movimiento del cuerpo producido por los músculos que gasta energía: caminar, subir escaleras, trabajar, jugar, hacer las tareas del hogar.
¿Qué es el ejercicio?
Es una parte de la actividad física: es planificado, estructurado y repetitivo, y tiene como objetivo mejorar o mantener la condición física. Toda persona que hace ejercicio hace actividad física, pero no toda actividad física es ejercicio.
¿Qué es el sedentarismo?
Es pasar gran parte del día sentado o recostado, con muy poco gasto de energía (en reposo, no durante el sueño). Una persona puede hacer ejercicio y, aun así, pasar el resto del día sentada. Por eso importa interrumpir los periodos prolongados sentado y moverse a lo largo del día.
¿Qué es el NEAT?
Son las siglas en inglés de la termogénesis de actividad no asociada al ejercicio: la energía que gastamos en todo lo que no es dormir, comer ni hacer ejercicio deportivo. Incluye caminar hacia el trabajo, escribir en el computador, trabajar en el jardín o mover las manos y los pies mientras estamos sentados. Es una parte importante del gasto de energía de cada día, y varía mucho de una persona a otra según el trabajo, el entorno y el estilo de vida.
¿Cuenta o no cuenta?
¿Barrer o trapear es ejercicio?
Es actividad física, y cuenta: barrer y trapear tienen una intensidad moderada. Según la definición, no es ejercicio porque no es una actividad planificada ni estructurada con el objetivo de mejorar la condición física. Suma al movimiento del día, pero no reemplaza un programa de ejercicio.
¿Subir y bajar escaleras es ejercicio?
Es actividad física, y una excelente forma de sumar movimiento al día. Si se hace de manera planificada, repetida y con el objetivo de mejorar la condición física, se convierte en ejercicio.
¿Para qué sirve el ejercicio?
La actividad física regular se asocia con:
- Menor riesgo de muerte por cualquier causa y por enfermedad cardiovascular
- Menor riesgo de hipertensión, diabetes tipo 2 y algunos tipos de cáncer
- Menos caídas
- Mejor salud mental y cognitiva: el movimiento contribuye a liberar el estrés
- Mejor sueño
¿Cuánto se recomienda?
Para adultos, se recomienda:
- 45 minutos por díade actividad aeróbica de intensidad moderada
- 2 días por semana (mínimo)de fortalecimiento muscular de los grandes grupos musculares
- 3 o más días por semanade actividad multicomponente (equilibrio y fuerza) a partir de los 65 años
Cualquier cantidad de movimiento es mejor que ninguna. ¡Empiece YA!
Para qué sirve cada uno
Ejercicio de fuerza
Se cansa más rápido, sus articulaciones se quejan y ya no tiene la fuerza de antes.
Trabajo de los músculos contra una resistencia que aumenta de forma progresiva: pesas, bandas elásticas o el propio peso del cuerpo.
Para qué sirve: aumenta la fuerza y la masa muscular, y apoya la autonomía en las actividades diarias. Es especialmente importante con la edad.
Ejercicios de Kegel
Contracción y relajación repetidas de los músculos del suelo pélvico, descritas por el ginecólogo Arnold Kegel en 1948.
Para qué sirven: fortalecer y coordinar el suelo pélvico. Forman parte del tratamiento conservador de la incontinencia urinaria en la mujer, y los efectos suelen requerir de uno a tres meses de práctica constante.
Ejercicios hipopresivos
Técnica que combina posturas, respiración y una pausa respiratoria con el abdomen recogido hacia adentro, para trabajar la faja abdominal y el suelo pélvico.
Para qué se usan: se incluyen dentro de programas de fisioterapia para la mujer, según la valoración de cada caso.
Ejercicio terapéutico
Ejercicio indicado y dosificado por un fisioterapeuta para una condición específica, según la evaluación y el objetivo de cada persona.
Para qué sirve: recuperar función después de una lesión o una cirugía, manejar el dolor y reducir el riesgo de que el problema regrese.
Lo que conviene saber
¿Qué es la atrofia muscular?
Es la disminución del tamaño y de la masa del músculo. Aparece cuando el músculo se usa menos: por inmovilización, reposo prolongado, sedentarismo, enfermedad o con la edad. El músculo responde al uso: con ejercicio progresivo se puede recuperar fuerza y masa muscular.
¿Qué es la sarcopenia?
Es una enfermedad del músculo, que se desarrolla a lo largo de la vida y es más frecuente en adultos mayores, aunque puede aparecer antes. La característica principal es la baja fuerza muscular; se confirma cuando también hay poca cantidad o calidad de músculo, y es más grave cuando además se afecta el desempeño físico, por ejemplo al caminar o al levantarse de una silla.
¿Qué es la osteoporosis?
Es una enfermedad del hueso en la que disminuye la densidad y la masa ósea, o cambia la estructura, y por eso aumenta el riesgo de fracturas. Suele ser silenciosa: muchas veces no da síntomas hasta que ocurre una fractura. La actividad física, en especial con carga como caminar, una alimentación con calcio, vitamina D y proteína suficientes, y evitar el sedentarismo ayudan a la salud del hueso.
¿Qué es la rabdomiólisis?
Es la descomposición rápida de fibras del músculo esquelético, que libera el contenido a la sangre y puede afectar los riñones. Puede aparecer después de un ejercicio muy intenso para el que el cuerpo no está preparado, y también por otras causas. Las señales son dolor y debilidad muscular intensos, hinchazón y orina oscura; requiere atención médica urgente. Por eso el ejercicio debe empezar de forma gradual y progresar con supervisión.
¿Cómo se nutren los músculos?
Para trabajar, el músculo recibe por la sangre oxígeno y combustible, principalmente carbohidratos y grasas. Para repararse y crecer necesita aminoácidos, que provienen de las proteínas de la alimentación. También depende de una buena hidratación y del descanso.
¿Qué papel tiene la proteína?
La proteína aporta los aminoácidos con los que el cuerpo repara y construye tejido muscular. Se encuentra en alimentos como carnes, pescado, huevos, lácteos, legumbres y granos. La cantidad adecuada depende de la edad, la actividad física y las condiciones de salud de cada persona.
¿Cómo se mejora la masa muscular?
Con tres elementos que trabajan juntos: ejercicio de fuerza con progresión de la carga, alimentación suficiente en energía y proteína, y descanso adecuado.
¿Y los suplementos de proteína?
Pueden ser una ayuda cuando la alimentación no alcanza a cubrir lo necesario, pero no reemplazan una alimentación completa ni el ejercicio. La indicación y la cantidad deben ser personalizadas, con orientación de su médico o de un nutricionista.